Tubuh Ideal Dengan Latihan Punggung

Men'sHealth

Ingin memiliki tubuh V-sempurna? Mulailah dengan latihan ini, yang akan membantu Anda membangun otot-otot punggung sehingga tubuh lebih kuat sekaligus ideal. Siapkan barbell dan lakukan setiap gerakan dalam program latihan ini dengan postur tubuh yang baik.
Lateral Raises. Cara melakukannya:

• Posisi tubuh berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk.
• Kedua tangan memegang barbell di sisi tubuh.
• Tekuk siku, kemudian angkat barbell hingga tubuh membentuk huruf T.
• Turunkan punggung Anda saat barbell posisi T.
• Lutut tetap ditekuk saat mengangkat barbell.

Deadlift. Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Lutut sedikit ditekuk.
• Angkat barbell dengan kedua tangan.
• Tekuk punggung bawah.
• Posisi beban lebih rendah dari kaki dengan lutut tetap tertekuk.
• Punggung bawah harus melengkung dan punggung atas harus rata.
• Pastikan kepala tetap tegak saat mengangkat barbell.

Bent Over Rows. Cara melakukannya:

• Miringkan tubuh di bangku dan jadikam perut sebagai poros.
• Kaki harus membentuk sudut 45 derajat dengan tanah.
• Angkat lengan anda dari dari bangku dan pegang barbell.
• Tekuk tangan Anda dan tarik barbell ke arah dada.
• Kemudian turunkan kembali ke posisi awal.

Single Arm Rows. Cara melakukannya:

• Tekuk lutut kiri di atas bangku dan biarkan kaki kanan menyentuh tanah.
• Angkat barbell dengan tangan kanan Anda.
• Tangan kiri menopang tubuh di bangku.
• Angkat barbell ke arah dada.
• Posisi tubuh harus paralel dengan lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri Anda.

Reverse Flies. Cara melakukannya:

• Duduk di ujung bangku dengan kaki menyentuh tanah.
• Tekuk tubuh Anda hingga dada menyentuh paha Anda.
• Angkat barbell dengan lengan Anda ke arah luar.
• Turunkan barbell ketika kedua lengan sudah mencapai garis vertikal.

Shoulder Shrugs. Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki lurus.
• Buka kaki selebar bahu.
• Pastikan posisi lengan lurus dan angkat barbell dengan menarik bahu.
• Kemudian ambil posisi istirahat saat barbell di bawah.

Upright Rows. Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki lurus.
• Buka kaki sedikit lebih lebar.
• Angkat barbell dekat dengan tubuh Anda.
• Naikkan barbell kearah dagu Anda.
• Kemudian turunkan kembali.

Selamat berlatih!