Sabtu, 07 Februari 2015

Teknik Ototronik.
Apa itu ototronik?
ototronik adalah sebuah jurusan sama seperti otomotif tetapi disini ototronik menekankan kepada mobil-mobil modern yang bermesin EFI(electronic fuel injection).
di berbagai daerah masih sedikit sekali sekolah dengan jurusan ototronik, tetapi di SMK TKM PERTAMBANGAN KEBUMEN tepatnya 3tahun lalu membuka jurusan ototronik.
Dengan pengajar yang menguasai materi dibidangnya dan fasilitas yang bisa dikatakan lengkap membuat keunggulan bagi SMK TKM PERTAMBANGAN KEBUMEN.
Selamat bergabung dengan SMK TKM PERTAMBANGAN KEBUMEN

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Sixpack Makin Tegas

Jika Anda ingin melatih sisi luar perut (oblique) untuk menyempurnakan guratan sixpack, latihan side plank and row wajib Anda coba.

“Gerakan latihan ini sangat bagus untuk melatih oblique Anda. Tapi, meski mengombinasikan posisi statis (plank) dengan gerakan dinamis row, gerakan ini bukan latihan untuk punggung. Jadi, jangan memaksakan usaha atau tingkat resistensi yang terlalu berat saat melakukan row!” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Menjaga posisi tubuh agar tak merosot ke lantai merupakan hal lain yang perlu Anda perhatikan, tambah Oman. “Agar tubuh tak melorot, Anda harus mengontraksikan otot-otot bagian utama tubuh (perut, pinggul, dan punggung bawah) sepanjang rangkaian gerakan. Karena justru di sini kunci latihan ini.”

Karena ini bukan latihan untuk pemula, pastikan Anda sudah mahir mempraktekkan side plank sebelum mencoba melakukan side plank and row. Selamat mencoba!

Kepala. Posisi dan tulang leher mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga bahu. Lakukan pernapasan dengan teratur. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan. Ini harus Anda lakukan untuk mendapatkan hasil latihan maksimal.
Punggung. Pastikan ruas-ruas tulang belakang membuat posisi punggung Anda lurus.
Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan serta menjaga agar tubuh Anda, terutama pinggul, tak merosot ke lantai.
Lengan. Gunakan lengan depan (yang berada di bawah) untuk menyangga beban tubuh Anda dengan memposisikan siku bawah persis di bawah bahu.
Siku. Usahakan siku tetap mengarah ke dalam saat melakukan row. Fokuskan tarikan dengan mengencangkan tulang belikat. Dan, tahan sesaat sebelum Anda meluruskan lengan kembali.
Tangan. Posisi tangan yang berada di atas untuk menggenggam pegangan yang dipasang pada low pulley di cable station.
Kaki. Kaki rapat. Tumpukan beban tubuh bagian bawah di bagian luar kaki yang berada di bawah.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Bersepeda Lebih Cepat dan Lebih Nyaman

Anda ingin meningkatkan kemampuan Anda bersepeda –balap, gunung, downhill, touring, dan sebagainya? Cobalah terobosan terbaru yang dikembangkan Dr. Andy Pruitt, Ed.D., PA., dari group Specialized –produsen sepeda dan suku cadang sepeda terkemuka di dunia. "Kami menamakannya Body Geometry Fit Integration Technology, yaitu upaya yang bisa dilakukan untuk membantu pengendara sepeda agar bisa memacu sepedanya lebih cepat, lebih lama, lebih nyaman, dan mengurangi risiko cedera." Dr. Pruitt melakukan penelitian ini selama 30 tahun, sejak dirinya masih menjadi atlet sepeda, dan menemukan empat peraturan penting selama bersepeda, yaitu:

Bike fit, yaitu ikatan perkawinan antara sepeda dan pesepeda. Jika keduanya tidak selaras, maka pernikahannya akan gagal. Sepeda dapat disesuaikan dengan anatomi pengendaranya dengan beberapa cara: Memindahkan sadel naik atau turun, mengubah panjang stem (penampang stang sepeda), memilih panjang pijakan dari putaran gigi (crank) yang sesuai dengan panjang kaki, dan sebagainya.
Buat sepeda sesuai dengan tubuh, jangan membuat tubuh disesuaikan dengan sepeda.
Bike fit yang dinamis lebih baik daripada bike fit yang tetap. Maksudnya, perubahan sangat diperlukan sesuai dengan aliran bersepeda Anda, usia, atau bahkan trek atau rute yang akan Anda lewati.
Karena bersepeda adalah olahraga repetisi, maka melakukan 90 putaran (menggowes) selama satu menit sama artinya dengan 5000 gowesan per jam, sehingga untuk 6 jam bersepeda membutuhkan 30.000 putaran. Sadel yang 5 mm lebih pendek bisa menyebabkan sakit pada lutut dan itu berkaitan dengan kesehatan Anda ke masa depan.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Kaki Kokoh, Pantat Keren!

Jika Anda menginginkan gerakan latihan 'paket hemat', mungkin Anda bisa mencoba Swiss-ball leg curl. Selain hanya membutuhkan sedikit peralatan (Swiss-ball), gerakan latihan ini bekerja langsung pada 3 kelompok otot sekaligus: hamstring, pantat, dan betis. ”Saat melakukannya, Anda juga memperkuat punggung bawah dan perut,” ujar Drs. Oman Unju Subandi, pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta.

Agar Anda mendapat hasil maksimal dari latihan ini, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:

Jaga formasi tubuh Anda lurus sempurna
Pastikan pinggul terangkat dari lantai setinggi mungkin
Manfaatkan posisi tangan untuk menjaga stabilitas
Bergerak dengan perlahan, dan tidak menahan napas.

Anda bisa meningkatkan hasil latihan dengan menambah ukuran Swiss-ball yang digunakan. Penggunaan bola yang lebih besar akan menambah jangkauan gerakan dan meningkatkan kebutuhan akan keseimbangan yang lebih tinggi, yang membuat latihan bertambah sulit.

Petunjuk gerakan:

Berbaring di lantai dengan betis bertumpu pada Swiss-ball dan lengan diarahkan ke sisi luar tubuh. Kontraksikan otot-otot pantat dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga bahu.
Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian tekuk kaki untuk menggulirkan bola menuju pantat.
Luruskan kaki untuk menggulirkan kembali Swiss-ball menjauh dari pantat Lalu turunkan kembali tubuh ke lantai.

Gerakan:

Kepala » Bersandar di lantai dalam keadaan relaks. Arahkan pandangan ke depan (ke arah langit-langit). Jaga tulang leher agar tidak dalam kondisi tegang.
Punggung » Punggung dalam keadaan rata dengan posisi terangkat dari lantai –yang membuat tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari bahu hingga tumit.
Pinggul » Pinggul diangkat dari lantai, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh atas dan bawah Anda.
Perut » Otot-otot perut yang dikontraksikan menjadi stabilisator posisi awal dan gerakan yang Anda lakukan. Pengontraksian otot-otot perut akan membantu Anda menahan posisi tubuh dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang.
Pantat » Kontraksikan otot-otot yang berada di sekitar pantat untuk membantu otot-otot perut Anda mengendalikan tubuh agar tetap membentuk formasi garis lurus dari tumit hingga kepala.
Tangan » Tangan di lantai dengan arah menjauh dari tubuh Anda –membuat tubuh Anda membentuk formasi huruf T. Posisi tangan seperti ini akan meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda saat melakukan gerakan.
Telapak tangan » Telapak tangan dalam posisi relaks. Sementara telapak tangan yang berada di sisi tubuh bagian atas menjadi penyangga formasi bertolak pinggang.
Kaki » Kaki saling merapat dengan posisi lurus. Di posisi awal, tumit ditempatkan di puncak Swiss-ball. Saat menggulirkan bola mendekati pantat, tumit dimanfaatkan sebagai tenaga penggerak.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Pahat Otot Perut

Jika sixpack adalah target utama, Anda bisa mencoba V-up atau juga dikenal dengan nama Jack Knive. Gerakan latihan ini bekerja langsung pada rectus abdominis (otot perut) dan transverse abdominis (otot perut bagian dalam). “Namun gerakan ini juga membutuhkan peran oblique dan hip flexor serta otot-otot lain untuk menstabilkan gerakan,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Secara umum, V-up ditujukan pada mereka yang kemampuannya telah berada di titik menengah atau mahir. “Meski begitu, bagi Anda yang punya masalah dengan punggung bawah, leher atau merasakan nyeri punggung bawah saat berlatih dengan V-up, sebaiknya hindari atau hentikan gerakan latihan ini,” tambah Oman.

Perhatikan! Selain itu, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan agar V-up memberikan manfaat maksimal bagi Anda. Di antaranya, jaga agar lutut selalu lurus di sepanjang rangkaian gerakan, kaki membentuk sudut 45° dengan lantai di gerakan mengangkat, dan lakukan V-up dengan gerakan terkontrol serta fokus pada proses meregang dan kontraksi.

Perlu Anda terapkan saat melakukan V-up:

Berbaring di lantai. Pastikan posisi kaki dan lengan lurus. Tahan posisi lengan yang lurus di atas kepala Anda.
Pastikan lengan Anda membentuk formasi garis lurus dengan tubuh Anda.
Dalam satu gerakan yang simultan, angkat torso dan kaki Anda seraya berusaha menyuntuhkan tangan Anda ke jari-jari kaki.
Jaga agar lutut tetap lurus sepanjang rangkaian gerakan.
Turunkan tubuh Anda ke belakang untuk kembali ke posisi awal.
Di puncak gerakan, jaga agar kepala selalu segaris dengan tubuh Anda, dan jangan mencondongkan leher ke depan. Selain itu, torso dan kaki Anda harus membentuk formasi huruf ‘V’ dan pastikan kaki dalam posisi lurus.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Kaki Makin Kokoh

Gerakan latihan ini, sebetulnya hanya variasi lain dari angkatan deadlift. Hanya, sumo deadlift dilakukan dengan bukaan kaki lebih lebar dan posisi lengan berada di dalam bukaan kaki –yang menyerupai posisi siaga para pesumo. “Perubahan posisi kuda-kuda membuat angkatan ini lebih menekankan beban pekerjaannya pada otot-otot kaki ketimbang pantat dan punggung pada deadlift standar,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Gerakan latihan ini cocok bagi Anda yang memiliki lingkar pinggang lebar, atau yang memiliki torso panjang dan ukuran lengan yang pendek. Agar Anda memperoleh hasil latihan yang maksimal dari sumo deadlift, ada beberapa hal yang perlu dihindari ketika melakukan gerakan ini. Di antaranya:

Membungkukkan punggung. Banyak pria yang memulai repetisi dengan membungkukkan punggung kemudian memulai angkatan dengan melengkungkan punggung. Cara ini meningkatkan risiko cedera dan menghalangi usaha Anda untuk mengangkat beban lebih berat.
Menarik beban dengan lengan. Kecuali melakukan genggaman yang kokoh namun relaks, jangan berusaha mengangkat beban dengan lengan. Selain tak membantu angkatan Anda, cara ini hanya membuang-buang energi saja.
Menjatuhkan barbel. Setelah Anda menyelesaikan fase angkatan, banyak pria menjatuhkan barbel ke lantai sebelum melakukan angkatan berikutnya. Ini tindakan yang merugikan. Mengapa? Karena fase gerakan balik dalam latihan ini juga memberikan manfaat yang maksimal. Pastikan selalu kendalikan barbel sepanjang rangkaian gerakan.

Perhatikan!

Kepala. Posisi kepala tegak, mengikuti alur yang dibentuk tulang punggung. Arahkan pandangan mata lurus ke depan.
Punggung. Pastikan posisi punggung lurus sepanjang rangkaian gerakan. Dan… pastikan punggung bawah Anda tak membungkuk.
Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan.
Pinggul. Tekuk pinggul dan kemudian dorong ke belakang untuk merendahkan tubuh, bersamaan usaha Anda menekuk lutut. Dorong pinggul ke depan dan luruskan lutuk untuk kembali berdiri tegak.
Lengan. Posisikan lengan lurus menggantung lurus di bawah bahu
Telapak tangan. Genggam barbel dengan kokoh namun relaks. Gunakan pegangan tipe overhand untuk menggenggamnya. Pastikan masing-masing ibu jari berjarak 30 sentimeter.
Kaki. Berdiri tegak dengan bukaan kaki dua kali lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut untuk membantu usaha Anda merendahkan tubuh. Dan luruskan kembali kaki untuk kembali ke posisi berdiri tegak.
Telapak kaki. Telapak kaki menapak rata pada lantai.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Lengan Makin Kekar

Anda sudah mahir memperagakan pushup secara sempurna ? Jika jawabannya ‘YA’, Anda harus mencoba gerakan ini: Resistance band pushup. Gerakan latihan ini sama persis dengan pushup standar. Hanya saja, terdapat sedikit modifikasi dengan menggunakan resistance band yang dilingkarkan di punggung dan kemudian Anda harus menahan masing-masing ujungnya dengan kedua tangan.

“Penambahan alat ini akan memberikan kerja ekstra bagi otot, terutama otot lengan, ketika mengangkat tubuh,” ujar pakar fitnes kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. Selain itu, penambahan resistance band juga menciptakan ketidakstabilan yang akan memaksa otot-otot Anda beraksi dan menyesuaikan diri untuk menyeimbangkan diri dalam postur pushup yang sempurna. Bisa dikatakan, resistance band ini adalah trik sederhana untuk membawa sebuah gerakan latihan ke titik resistensi yang lebih tinggi. Anda tertarik mencobanya?

Pinggul. Pastikan pinggul tak merosot ke bawah karena hal ini akan mengganggu formasi garis lurus tubuh Anda saat melakukan pushup.
Punggung. Punggung lurus dan lingkarkan resistance band di atasnya.
Kepala. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). Ambil napas saat Anda mulai menekuk siku, dan buang napas saat Anda meluruskan lengan.
Lengan. Di posisi awal, lengan dalam keadaan lurus dan menjadi salah satu penyangga beban tubuh Anda. Pastikan bukaan tangan Anda selebar bahu. Tekuk siku 90° untuk menurunkan tubuh, dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.
Kaki. Posisi kaki lurus dan rapat. Gunakan ujung telapak kaki sebagai penyangga beban tubuh Anda di bagian bawah. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai).
Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menciptakan kestabilan dan menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda.
Tangan. Telapak tangan menapak rata di lantai sembari menahan. Masing-masing tangan menahan ujung resistance band yang dilingkarkan ke punggung.

» Back