Fitnes & Latihan > Latihan

Manfaat Kettlebell

-

15 tahun yang lalu hanya sedikit orang di luar kawasan Eropa Timur yang mendengar tentang kettlebell. Sekarang, perangkat latihan angkat beban ini nyaris ada hampir di setiap gym besar dan menengah. Dan tahukah Anda, ‘kettlebell workout’ adalah kata berkaitan dengan latihan yang paling banyak di-googling orang di internet.”Kettlebell lebih mudah digunakan ketimbang dumbbell maupun barbell,” ujar ahli penggunaan kettlebell dan direktur StrongFirst.com, Pavel Tsatsouline. “Anda tak membutuhkan banyak repetisi untuk melatih setiap otot yang ada di tubuh. Selain itu, perangkat ini juga menawarkan keuntungan yang berbeda untuk mendongkrak mobilitas dan kekuatan.” Ikuti aturan berikut ini untuk mendapatkan hasil amksimal dari tiap repetisi yang Anda lakukan.

• Aturan 1: Pahami bagaimana kettelebell bekerja. Tak seperti dumbbell dan barbell, sebuah kettlebell memiliki beban yang menggantung pada pegangannya. “Ini memperkuat gaya balistik, yang jika dilakukan dengan cepat, menggunakan gerakan dinamis, akan membuat kettlebell terasa lebih berat dari seharusnya,” ujar Tsatsouline. Kondisi ini membuat kettlebell meminta otot untuk bekerja lebih keras agar tubuh Anda stabil, yang akan memicu pertumbuhan otot makin maksimal (dan cepat). Plus, karena pegangannya yang tebal, kettlebell adalah perangkat yang tepat untuk mengembangkan kekuatan genggaman tangan Anda.
• Aturan 2: Tahu ketikan menggunakan kettelebell. “Kettlebell sangat ideal untuk latihan eksplosif total-body, seperti swing dan snatch,” kata Tsatsouline. Perangkat ini juga bagus untuk overhead press karena Anda mendapatkan peregangan di bawah dan lockout yang sempurna di atas (lihat boks Gerakan Bertenaga). Seperti pada tricep extension, bicep curl, dan gerakan latihan lain yang menyasar kelompok otot kecil, kettlebell juga bisa bekerja seperti yang dumbbell lakukan. Tapi jika Anda butuh beban yang berat (deadlift atau bench press, sebagai contoh), gunakan barbell.
• Aturan 3: Fokus pada kesempurnaan gerakan. “Rancangan bentuk kettlebell menjadikan teknik yang baik menjadi kebutuhan utama. Jaga pergelangan tangan dalam posisi lurus,” ujar Tsatsouline. Menekuk pergelangan tangan meningkatkan risiko ketegangan dan membatasi Anda untuk memindahkan tenaga secara efektif di antara tubuh dan kettlebell. Selain itu, jaga agan beban tubuh Anda tetap bertumpu pada tumit dengan posisi bahu ditarik ke belakang-bawah. “Ini akan meningkatkan stabilitas dan memungkinkan Anda membangkitkan lebih banyak tenaga, meningkatkan performa Anda di setiap latihan,” ujar Tsatsouline.

A. HANDLE Titik yang biasa dipegang atau digenggam, khususnya untuk gerakan balistik seperti swing dan snatch.

B. HORN Bagian samping pegangan. Pegang bagian ini saat Anda melakukan goblet squat, atau ketika bell (bagian terberat kettlebell) berada di atas.

C.BASE Bagian terberat dari kettlebell di mana massa beban berpusat.