Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Kaki Kokoh, Pantat Keren!

-

Jika Anda menginginkan gerakan latihan 'paket hemat', mungkin Anda bisa mencoba Swiss-ball leg curl. Selain hanya membutuhkan sedikit peralatan (Swiss-ball), gerakan latihan ini bekerja langsung pada 3 kelompok otot sekaligus: hamstring, pantat, dan betis. ”Saat melakukannya, Anda juga memperkuat punggung bawah dan perut,” ujar Drs. Oman Unju Subandi, pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta.

Agar Anda mendapat hasil maksimal dari latihan ini, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:

• Jaga formasi tubuh Anda lurus sempurna
• Pastikan pinggul terangkat dari lantai setinggi mungkin
• Manfaatkan posisi tangan untuk menjaga stabilitas
• Bergerak dengan perlahan, dan tidak menahan napas.

Anda bisa meningkatkan hasil latihan dengan menambah ukur­an Swiss-ball yang digunakan. Penggunaan bola yang lebih besar akan menambah jangkauan gerakan dan meningkatkan kebutuhan akan keseimbangan yang lebih tinggi, yang membuat latihan bertambah sulit.

Petunjuk gerakan:

• Berbaring di lantai dengan betis bertumpu pada Swiss-ball dan lengan diarahkan ke sisi luar tubuh. Kontraksikan otot-otot pantat dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga bahu.
• Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian tekuk kaki untuk menggulirkan bola menuju pantat.
• Luruskan kaki untuk menggulirkan kembali Swiss-ball menjauh dari pantat Lalu turunkan kembali tubuh ke lantai.

Gerakan:

• Kepala » Bersandar di lantai dalam keadaan relaks. Arahkan pandangan ke depan (ke arah langit-langit). Jaga tulang leher agar tidak dalam kondisi tegang.
• Punggung » Punggung dalam keadaan rata dengan posisi terangkat dari lantai –yang membuat tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari bahu hingga tumit.
• Pinggul » Pinggul diangkat dari lantai, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh atas dan bawah Anda.
• Perut » Otot-otot perut yang dikontraksikan menjadi stabilisator posisi awal dan gerakan yang Anda lakukan. Pengontraksian otot-otot perut akan membantu Anda menahan posisi tubuh dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang.
• Pantat » Kontraksikan otot-otot yang berada di sekitar pantat untuk membantu otot-otot perut Anda mengendalikan tubuh agar tetap membentuk formasi garis lurus dari tumit hingga kepala.
• Tangan » Tangan di lantai dengan arah menjauh dari tubuh Anda –membuat tubuh Anda membentuk formasi huruf T. Posisi tangan seperti ini akan meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda saat melakukan gerakan.
• Telapak tangan » Telapak tangan dalam posisi relaks. Sementara telapak tangan yang berada di sisi tubuh bagian atas menjadi penyangga formasi bertolak pinggang.
• Kaki » Kaki saling merapat dengan posisi lurus. Di posisi awal, tumit ditempatkan di puncak Swiss-ball. Saat menggulirkan bola mendekati pantat, tumit dimanfaatkan sebagai tenaga penggerak.