Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Sixpack Makin Tegas

-

Jika Anda ingin melatih sisi luar perut (oblique) untuk menyempurnakan guratan sixpack, latihan side plank and row wajib Anda coba.

“Gerakan latihan ini sangat bagus untuk melatih oblique Anda. Tapi, meski mengombinasikan posisi statis (plank) dengan gerakan dinamis row, gerakan ini bukan latihan untuk punggung. Jadi, jangan memaksakan usaha atau tingkat resistensi yang terlalu berat saat melakukan row!” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Menjaga posisi tubuh agar tak merosot ke lantai merupakan hal lain yang perlu Anda perhatikan, tambah Oman. “Agar tubuh tak melorot, Anda harus mengontraksikan otot-otot bagian utama tubuh (perut, pinggul, dan punggung bawah) sepanjang rangkaian gerakan. Karena justru di sini kunci latihan ini.”

Karena ini bukan latihan untuk pemula, pastikan Anda sudah mahir mempraktekkan side plank sebelum mencoba melakukan side plank and row. Selamat mencoba!

• Kepala. Posisi dan tulang leher mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga bahu. Lakukan pernapasan dengan teratur. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan. Ini harus Anda lakukan untuk mendapatkan hasil latihan maksimal.
• Punggung. Pastikan ruas-ruas tulang belakang membuat posisi punggung Anda lurus.
• Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan serta menjaga agar tubuh Anda, terutama pinggul, tak merosot ke lantai.
• Lengan. Gunakan lengan depan (yang berada di bawah) untuk menyangga beban tubuh Anda dengan memposisikan siku bawah persis di bawah bahu.
• Siku. Usahakan siku tetap mengarah ke dalam saat melakukan row. Fokuskan tarikan dengan mengencangkan tulang belikat. Dan, tahan sesaat sebelum Anda meluruskan lengan kembali.
• Tangan. Posisi tangan yang berada di atas untuk menggenggam pegangan yang dipasang pada low pulley di cable station.
• Kaki. Kaki rapat. Tumpukan beban tubuh bagian bawah di bagian luar kaki yang berada di bawah.