Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Pantat Padat, Betis Atletis

-

Anda ingin memiliki keseimbangan bentuh tubuh yang merata dari atas hingga ke bawah? Dengan bagian atas kekar dan di sebelah bawah kokoh dengan pantat yang padat. Anda bisa memilikinya asal menyesuaikan program latihan tubuh bagian atas dengan tubuh bagian bawah.

Berikut ini adalah latihan terbaik yang akan menggarap tubuh bagian bawah Anda – barbell stepup.

• Kepala. Kepala dan pandangan menghadap ke depan. Tulang leher mengikuti alur yang dibentuk tulang belakang.  
• Bahu. Posisi bahu rata. Gunakan bagian belakang bahu untuk menahan barbel yang Anda gunakan.
• Punggung. Jaga punggung tetap tegak dengan lengkungan alaminya selama Anda melakukan rangkaian gerakan.
• Lengan. Lengan ditekuk pada siku agar tangan Anda bisa menggenggam (mengendalikan) barbel yang bertumpu pada bagian belakang bahu.
• Telapak Tangan. Pastikan Anda menggenggam barbel dengan kokoh namun relaks. Posisi telapak tangan menghadap ke depan.
• Kaki. Buka kaki selebar bahu. Di posisi awal dan akhir, posisi kaki lurus. Tekuk lutut untuk menempatkan kaki pertama di bench. Kemudian luruskan pinggul dan lutut untuk menempatkan kaki kedua di bench. Kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki pertama ke lantai diikuti kaki kedua.
• Telapak kaki. Telapak kaki menapak rata pada permukaan lantai. Arahkan ujung kaki lurus ke depan.

“Ini latihan sederhana yang secara khusus difokuskan pada quadricep. Selain itu, gerakan ini juga memaksa gluteus maximus (pantat), adductor magnus (paha bagian dalam), soleus (betis bawah), dan gastrocnemius (betis atas). Dengan beberapa pengaturan tertentu, Anda bisa mengubah bagian otot yang bekerja maksimal,” ujar Drs. Oman U. Subandi, pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta.
Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat mempraktekkan gerakan ini:

• Pertimbangkan tinggi-rendah step (bench) yang Anda gunakan. Gerakan dasar barbell stepup melatih pinggul dan paha. Pengubahan tinggi-rendah step akan menentukan fokus hasil latihan, apakah pada quadricep atau hamstring. Makin tinggi step, hamstring bekerja lebih keras. Makin rendah step, quadricep yang akan dipaksa melakukan usaha lebih.
• Jarak posisi awal dari step juga menentukan otot yang bekerja maksimal. Jarak yang lebih jauh akan memfokuskan hasil pada otot pantat, sementara jarak yang lebih dekat memfokuskan hasil pada quadricep.
• Selain itu, ketinggian step, kecepatan, dan jumlah repetisi saat melakukan gerakan ini memainkan peran penting untuk memenuhi tujuan latihan Anda. Aturan normal yang biasanya mengedepankan repetisi rendah dengan istirahat lebih lama, bermanfaat untuk memaksimalkan kekuatan. Sementara repetisi tinggi dengan masa istirahat lebih rendah, berguna untuk mengembangkan otot yang bekerja.