Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Tembus Finish Lomba Lari 5 Kilometer

-

Siapkan diri Anda agar masuk finish dengan terhormat dalam lomba lari 5-K yang mungkin berlangsung di kota Anda tahun ini. Pilih lomba lari yang memungkinkan Anda menyiapkan diri dengan memadai dan kemudian mulai berlatih. Rancangan dari Runners World di bawah ini bisa membantu Anda.

Terget: Masuk Finish. Ini adalah target yang ideal bagi pelari pemula, yang hanya berlari secara sporadis atau mereka yang lama beristirahat dari aktivitas fisik.
Latihan: Lakukan lari ringan selama 30 menit dua kali seminggu di hari kerja. Di akhir pekan, tingkatkan panjang lintasan lari Anda sekitar 1.000 meter untuk tiap minggunya hingga jarak tempuh Anda 1.000-an meter lebih jauh dari 5-K. Tempuh lintasan ini tiga menit lebih lambat per kilometernya ketimbang kecepatan lari Anda di hari kerja.

Terget: Finish Memuaskan. Sasaran yang cukup objektif bagi pelari yang sudah mampu menuntaskan lintasan lomban 5-K, sedikitnya sekali.
Latihan: Di salah satu rutinitas lari Anda di hari kerja, maksimalkan kecepatan berlari Anda di kilometer terakhir. Kemudian berjalan santai selama lima menit untuk pendinginan. Tingkatkan jarak lari Anda di akhir pekan hingga tiga kilometer di atas 5-K.

Target: Perpendek Waktu Tempuh. Ideal bagi pelari yang sudah mengikuti beberapa lomba 5-K dan siap untuk beralih ke tingkat yang lebih tinggi.
Latihan:  Hitung rata-rata kecepatan Anda berlari per kilometer dari perlombaan terakhir Anda. Kemudian bagi 2,5. Ini adalah kecepatan berlari Anda tiap 400 meter. Sekali seminggu, lakukan pemasan dan kemudian berlari di lintasan lari (400 meter) dengan laju 10 detik lebih cepat dari kecepatan lomba Anda tiap 400 meter. Lanjutkan dengan berjalan kaki separuh lintasan lari. Ulangi sesi sebelumnya hingga mencapai empat kali. Tiap minggu tambahkan 2 X 400 meter hingga Anda dapat berlari 12 X 400 meter. Tingkatkan jarak lari Anda di akhir pekan hingga enam kilometer di atas 5-K.