Teknik Ototronik.
Apa itu ototronik?
ototronik adalah sebuah jurusan sama seperti otomotif tetapi disini ototronik menekankan kepada mobil-mobil modern yang bermesin EFI(electronic fuel injection).
di berbagai daerah masih sedikit sekali sekolah dengan jurusan ototronik, tetapi di SMK TKM PERTAMBANGAN KEBUMEN tepatnya 3tahun lalu membuka jurusan ototronik.
Dengan pengajar yang menguasai materi dibidangnya dan fasilitas yang bisa dikatakan lengkap membuat keunggulan bagi SMK TKM PERTAMBANGAN KEBUMEN.
Selamat bergabung dengan SMK TKM PERTAMBANGAN KEBUMEN

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Sixpack Makin Tegas

-

Jika Anda ingin melatih sisi luar perut (oblique) untuk menyempurnakan guratan sixpack, latihan side plank and row wajib Anda coba.

“Gerakan latihan ini sangat bagus untuk melatih oblique Anda. Tapi, meski mengombinasikan posisi statis (plank) dengan gerakan dinamis row, gerakan ini bukan latihan untuk punggung. Jadi, jangan memaksakan usaha atau tingkat resistensi yang terlalu berat saat melakukan row!” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Menjaga posisi tubuh agar tak merosot ke lantai merupakan hal lain yang perlu Anda perhatikan, tambah Oman. “Agar tubuh tak melorot, Anda harus mengontraksikan otot-otot bagian utama tubuh (perut, pinggul, dan punggung bawah) sepanjang rangkaian gerakan. Karena justru di sini kunci latihan ini.”

Karena ini bukan latihan untuk pemula, pastikan Anda sudah mahir mempraktekkan side plank sebelum mencoba melakukan side plank and row. Selamat mencoba!

• Kepala. Posisi dan tulang leher mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga bahu. Lakukan pernapasan dengan teratur. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan secara perlahan. Ini harus Anda lakukan untuk mendapatkan hasil latihan maksimal.
• Punggung. Pastikan ruas-ruas tulang belakang membuat posisi punggung Anda lurus.
• Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan serta menjaga agar tubuh Anda, terutama pinggul, tak merosot ke lantai.
• Lengan. Gunakan lengan depan (yang berada di bawah) untuk menyangga beban tubuh Anda dengan memposisikan siku bawah persis di bawah bahu.
• Siku. Usahakan siku tetap mengarah ke dalam saat melakukan row. Fokuskan tarikan dengan mengencangkan tulang belikat. Dan, tahan sesaat sebelum Anda meluruskan lengan kembali.
• Tangan. Posisi tangan yang berada di atas untuk menggenggam pegangan yang dipasang pada low pulley di cable station.
• Kaki. Kaki rapat. Tumpukan beban tubuh bagian bawah di bagian luar kaki yang berada di bawah.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Bersepeda Lebih Cepat dan Lebih Nyaman

-

Anda ingin meningkatkan kemampuan Anda bersepeda –balap, gunung, downhill, touring, dan sebagainya? Cobalah terobosan terbaru yang dikembangkan Dr. Andy Pruitt, Ed.D., PA., dari group Specialized –produsen sepeda dan suku cadang sepeda terkemuka di dunia. "Kami menamakannya Body Geometry Fit Integration Technology, yaitu upaya yang bisa dilakukan untuk membantu pengendara sepeda agar bisa memacu sepedanya lebih cepat, lebih lama, lebih nyaman, dan mengurangi risiko cedera." Dr. Pruitt melakukan penelitian ini selama 30 tahun, sejak dirinya masih menjadi atlet sepeda,  dan menemukan empat peraturan penting selama bersepeda, yaitu:

• Bike fit, yaitu ikatan perkawinan antara sepeda dan pesepeda. Jika keduanya tidak selaras, maka pernikahannya akan gagal. Sepeda dapat disesuaikan dengan anatomi pengendaranya dengan beberapa cara: Memindahkan sadel naik atau turun, mengubah panjang stem (penampang stang sepeda), memilih panjang pijakan dari putaran gigi (crank) yang sesuai dengan panjang kaki, dan sebagainya.
• Buat sepeda sesuai dengan tubuh, jangan membuat tubuh disesuaikan dengan sepeda.
• Bike fit yang dinamis lebih baik daripada bike fit yang tetap. Maksudnya, perubahan sangat diperlukan sesuai dengan aliran bersepeda Anda, usia, atau bahkan trek atau rute yang akan Anda lewati.
• Karena bersepeda adalah olahraga repetisi, maka melakukan 90 putaran (menggowes) selama satu menit sama artinya dengan 5000 gowesan per jam, sehingga untuk 6 jam bersepeda membutuhkan 30.000 putaran. Sadel yang 5 mm lebih pendek bisa menyebabkan sakit pada lutut dan itu berkaitan dengan kesehatan Anda ke masa depan.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Kaki Kokoh, Pantat Keren!

-

Jika Anda menginginkan gerakan latihan 'paket hemat', mungkin Anda bisa mencoba Swiss-ball leg curl. Selain hanya membutuhkan sedikit peralatan (Swiss-ball), gerakan latihan ini bekerja langsung pada 3 kelompok otot sekaligus: hamstring, pantat, dan betis. ”Saat melakukannya, Anda juga memperkuat punggung bawah dan perut,” ujar Drs. Oman Unju Subandi, pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta.

Agar Anda mendapat hasil maksimal dari latihan ini, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:

• Jaga formasi tubuh Anda lurus sempurna
• Pastikan pinggul terangkat dari lantai setinggi mungkin
• Manfaatkan posisi tangan untuk menjaga stabilitas
• Bergerak dengan perlahan, dan tidak menahan napas.

Anda bisa meningkatkan hasil latihan dengan menambah ukur­an Swiss-ball yang digunakan. Penggunaan bola yang lebih besar akan menambah jangkauan gerakan dan meningkatkan kebutuhan akan keseimbangan yang lebih tinggi, yang membuat latihan bertambah sulit.

Petunjuk gerakan:

• Berbaring di lantai dengan betis bertumpu pada Swiss-ball dan lengan diarahkan ke sisi luar tubuh. Kontraksikan otot-otot pantat dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga bahu.
• Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian tekuk kaki untuk menggulirkan bola menuju pantat.
• Luruskan kaki untuk menggulirkan kembali Swiss-ball menjauh dari pantat Lalu turunkan kembali tubuh ke lantai.

Gerakan:

• Kepala » Bersandar di lantai dalam keadaan relaks. Arahkan pandangan ke depan (ke arah langit-langit). Jaga tulang leher agar tidak dalam kondisi tegang.
• Punggung » Punggung dalam keadaan rata dengan posisi terangkat dari lantai –yang membuat tubuh Anda membentuk formasi garis lurus dari bahu hingga tumit.
• Pinggul » Pinggul diangkat dari lantai, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh atas dan bawah Anda.
• Perut » Otot-otot perut yang dikontraksikan menjadi stabilisator posisi awal dan gerakan yang Anda lakukan. Pengontraksian otot-otot perut akan membantu Anda menahan posisi tubuh dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang.
• Pantat » Kontraksikan otot-otot yang berada di sekitar pantat untuk membantu otot-otot perut Anda mengendalikan tubuh agar tetap membentuk formasi garis lurus dari tumit hingga kepala.
• Tangan » Tangan di lantai dengan arah menjauh dari tubuh Anda –membuat tubuh Anda membentuk formasi huruf T. Posisi tangan seperti ini akan meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda saat melakukan gerakan.
• Telapak tangan » Telapak tangan dalam posisi relaks. Sementara telapak tangan yang berada di sisi tubuh bagian atas menjadi penyangga formasi bertolak pinggang.
• Kaki » Kaki saling merapat dengan posisi lurus. Di posisi awal, tumit ditempatkan di puncak Swiss-ball. Saat menggulirkan bola mendekati pantat, tumit dimanfaatkan sebagai tenaga penggerak.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Pahat Otot Perut

-

Jika sixpack adalah target utama, Anda bisa mencoba V-up atau juga dikenal dengan nama Jack Knive. Gerakan latihan ini bekerja langsung pada rectus abdominis (otot perut) dan transverse abdominis (otot perut bagian dalam). “Namun gerakan ini juga membutuhkan peran oblique dan hip flexor serta otot-otot lain untuk menstabilkan gerakan,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Secara umum, V-up ditujukan pada mereka yang kemampuannya telah berada di titik menengah atau mahir. “Meski begitu, bagi Anda yang punya masalah dengan punggung bawah, leher atau merasakan nyeri punggung bawah saat berlatih dengan V-up, sebaiknya hindari atau hentikan gerakan latihan ini,” tambah Oman.

Perhatikan! Selain itu, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan agar V-up memberikan manfaat maksimal bagi Anda. Di antaranya, jaga agar lutut selalu lurus di sepanjang rangkaian gerakan, kaki membentuk sudut 45° dengan lantai di gerakan mengangkat, dan lakukan V-up dengan gerakan terkontrol serta fokus pada proses meregang dan kontraksi.

Perlu Anda terapkan saat melakukan V-up:

• Berbaring di lantai. Pastikan posisi kaki dan lengan lurus. Tahan posisi lengan yang lurus di atas kepala Anda.
• Pastikan lengan Anda membentuk formasi garis lurus dengan tubuh Anda.
• Dalam satu gerakan yang simultan, angkat torso dan kaki Anda seraya berusaha menyuntuhkan tangan Anda ke jari-jari kaki.
• Jaga agar lutut tetap lurus sepanjang rangkaian gerakan.
• Turunkan tubuh Anda ke belakang untuk kembali ke posisi awal.
• Di puncak gerakan, jaga agar kepala selalu segaris dengan tubuh Anda, dan jangan mencondongkan leher ke depan. Selain itu, torso dan kaki Anda harus membentuk formasi huruf ‘V’ dan pastikan kaki dalam posisi lurus.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Kaki Makin Kokoh

-

Gerakan latihan ini, sebetulnya hanya variasi lain dari angkatan deadlift. Hanya, sumo deadlift dilakukan dengan bukaan kaki lebih lebar dan posisi lengan berada di dalam bukaan kaki –yang menyerupai posisi siaga para pesumo. “Perubahan posisi kuda-kuda membuat angkatan ini lebih menekankan beban pekerjaannya pada otot-otot kaki ketimbang pantat dan punggung pada deadlift standar,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd.

Gerakan latihan ini cocok bagi Anda yang memiliki lingkar pinggang lebar, atau yang memiliki torso panjang dan ukuran lengan yang pendek. Agar Anda memperoleh hasil latihan yang maksimal dari sumo deadlift, ada beberapa hal yang perlu dihindari ketika melakukan gerakan ini. Di antaranya:

• Membungkukkan punggung. Banyak pria yang memulai repetisi dengan membungkukkan punggung kemudian memulai angkatan dengan melengkungkan punggung. Cara ini meningkatkan risiko cedera dan menghalangi usaha Anda untuk mengangkat beban lebih berat.
• Menarik beban dengan lengan. Kecuali melakukan genggaman yang kokoh namun relaks, jangan berusaha mengangkat beban dengan lengan. Selain tak membantu angkatan Anda, cara ini hanya membuang-buang energi saja.
• Menjatuhkan barbel. Setelah Anda menyelesaikan fase angkatan, banyak pria  menjatuhkan barbel ke lantai sebelum melakukan angkatan berikutnya. Ini tindakan yang merugikan. Mengapa? Karena fase gerakan balik dalam latihan ini juga memberikan manfaat yang maksimal. Pastikan selalu kendalikan barbel sepanjang rangkaian gerakan.

Perhatikan!

• Kepala. Posisi kepala tegak, mengikuti alur yang dibentuk tulang punggung. Arahkan pandangan mata lurus ke depan.
• Punggung. Pastikan posisi punggung lurus sepanjang rangkaian gerakan. Dan… pastikan punggung bawah Anda tak membungkuk.
• Perut. Kontraksikan otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan gerakan yang Anda lakukan.
• Pinggul. Tekuk pinggul dan kemudian dorong ke belakang untuk merendahkan tubuh, bersamaan usaha Anda menekuk lutut. Dorong pinggul ke depan dan luruskan lutuk untuk kembali berdiri tegak.
• Lengan. Posisikan lengan lurus menggantung lurus di bawah bahu 
• Telapak tangan. Genggam barbel dengan kokoh namun relaks. Gunakan pegangan tipe overhand untuk menggenggamnya. Pastikan masing-masing ibu jari berjarak 30 sentimeter.
• Kaki. Berdiri tegak dengan bukaan kaki dua kali lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut untuk membantu usaha Anda merendahkan tubuh. Dan luruskan kembali kaki untuk kembali ke posisi berdiri tegak.
• Telapak kaki. Telapak kaki menapak rata pada lantai.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Lengan Makin Kekar

-

Anda sudah mahir memperagakan pushup secara sempurna ? Jika jawabannya ‘YA’, Anda harus mencoba gerakan ini: Resistance band pushup. Gerakan latihan ini sama persis dengan pushup standar. Hanya saja, terdapat sedikit modifikasi dengan menggunakan resistance band yang dilingkarkan di punggung dan kemudian Anda harus menahan masing-masing ujungnya dengan kedua tangan.

“Penambahan alat ini akan memberikan kerja ekstra bagi otot, terutama otot lengan, ketika mengangkat tubuh,” ujar pakar fitnes kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. Selain itu, penambahan resistance band juga menciptakan ketidakstabilan yang akan memaksa otot-otot Anda beraksi dan menyesuaikan diri untuk menyeimbangkan diri dalam postur pushup yang sempurna. Bisa dikatakan, resistance band ini adalah trik sederhana untuk membawa sebuah gerakan latihan ke titik resistensi yang lebih tinggi. Anda tertarik mencobanya?

• Pinggul. Pastikan pinggul tak merosot ke bawah karena hal ini akan mengganggu formasi garis lurus tubuh Anda saat melakukan pushup.
• Punggung. Punggung lurus dan lingkarkan resistance band di atasnya.
• Kepala. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). Ambil napas saat Anda mulai menekuk siku, dan buang napas saat Anda meluruskan lengan.
• Lengan. Di posisi awal, lengan dalam keadaan lurus dan menjadi salah satu penyangga beban tubuh Anda. Pastikan bukaan tangan Anda selebar bahu. Tekuk siku 90° untuk menurunkan tubuh, dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.
• Kaki. Posisi kaki lurus dan rapat. Gunakan ujung telapak kaki sebagai penyangga beban tubuh Anda di bagian bawah. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai).
• Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menciptakan kestabilan dan menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda.
• Tangan. Telapak tangan menapak rata di lantai sembari menahan. Masing-masing tangan menahan ujung resistance band yang dilingkarkan ke punggung.

» Back

6

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Senam Otak Sehat

-

Apabila Anda tidak mampu untuk berkonsentrasi penuh, memiliki masalah de­ngan daya ingat atau hal lain yang terkait kinerja otak, ada baiknya Anda melakukan senam otak. Gerakannya sederhana tapi dapat memaksimalkan performa otak, karena bertujuan untuk menstimulasi, meringankan, dan sebagai relaksasi otak. Dalam buku Brain Gym karangan Dr. Paul E. Dennison, Ph.D. dan Gail E. Dennison menyatakan, senam ini adalah program pelatihan untuk otak yang dikembangkan sejak tahun 1970. Di bawah ini adalah enam gerakan dasar senam otak yang bisa Anda lakukan kapan dan di mana saja.

1. Gerakan Silang. Cara: Kaki dan tangan digerakkan secara berlawanan. Bisa ke depan, samping atau belakang. Mungkin untuk menambah suasana ceria, Anda bisa menyelaraskan gerakan dengan irama musik favorit Anda. Manfaat: Merangsang bagian otak yang menerima informasi (receptive) dan bagian yang mengungkapkan informasi (expressive), sehingga memudahkan proses mempelajari hal-hal baru dan meningkatkan daya ingat.
2. Olengan Pinggul. Cara: Duduklah di lantai. Posisi tangan di belakang, menumpu ke lantai dengan siku ditekuk. Angkat kaki sedikit lalu olengkan pinggul ke kiri dan ke kanan dengan relaks. Manfaat: Mengaktifkan otak untuk kemampuan belajar, melihat dari kiri ke kanan, kemampuan memperhatikan dan memahami.
3. Pengisi Energi. Cara: Ambil kursi lalu duduklah dengan nyaman. Letakkan kedua lengan bawah dan dahi Anda di atas meja. Lalu tangan ditempatkan di depan bahu dengan jari-jari menghadap sedikit ke dalam. Ketika menarik napas, rasakan napas mengalir ke garis tengah seperti pancuran energi, mengangkat dahi, tengkuk, dan terakhir punggung atas. Diafragma dan dada tetap terbuka dan bahu tetap relaks. Manfaat: Mengembalikan vitalitas otak setelah serangkaian aktivitas yang melelahkan, mengusir stres, meningkatkan konsentrasi dan perhatian, serta meningkatkan kemampuan memahami dan berpikir rasional.
4. Menguap Berenergi. Cara: Bukalah mulut seperti hendak menguap, lalu pijatlah otot-otot di sekitar persendian rahang Anda. Lalu menguaplah dengan bersuara untuk melemaskan otot-otot tersebut. Manfaat: Mengaktifkan otak untuk peningkatan oksigen agar otak berfungsi secara efisien dan relaks, meningkatkan perhatian dan dan penglihatan, memperbaiki komunikasi lisan dan ekspresif, serta meningkatkan kemampuan untuk memilah informasi.
5. Luncuran Gravitasi. Cara: Duduklah di kursi dan silangkan kaki Anda. Tundukkan badan dengan lengan ke depan bawah. Buang napas ketika turun dan ambil napas ketika naik. Lakukan dengan posisi kaki berganti-ganti. Manfaat: Mengaktifkan otak untuk rasa keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan kemampuan mengorganisasi dan meningkatkan energi. 
6. Tombol Imbang. Cara: Sentuhkan dua jari ke belakang telinga (pada lekukan di belakang telinga), sementara tangan satunya lagi menyentuh pusar selama kurang lebih 30 detik. Lakukan secara bergantian. Selama melakukan gerakan ini upayakan dagu tetap relaks dan kepala dalam posisi normal menghadap ke depan. Manfaat: Mengaktifkan otak untuk tetap siap dan siaga, sekaligus untuk memusatkan perhatian, mengambil keputusan, berkonsentrasi, dan pemikiran asosiatif.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Maksimal Mengayuh Sepeda

-

Duduk dalam posisi aerodinamis di atas tunggangan Anda saat mengendalikan sepada balap (road bike) adalah cara paling murah dan efisien untuk meningkatkan performa, ketimbang menguras puluhan juta rupiah dari dompet untuk membeli tunggangan yang berbobot lebih ringan. Kesempurnaan Anda duduk di atas sadel memungkinkan Anda mengayuh lebih jauh dan makin cepat.

Bagaimanakah posisi duduk yang sempurna? Jawabannya: Relatif. Mengapa? “Sebagai indvidu, kita semua sangat berbeda antara satu dengan yang lain. Masing-masing memiliki ukuran lengan, kaki, torso, dan bagian tubuh lain yang berbeda. Akibatnya, apa yang nyaman buat Anda, belum tentu terasa sama bagi yang lain,” kata  Jim Langley, editor freelance di Bicycling Magazine.

Namun, selalu ada pakem yang bisa Anda jadikan panduan. Pakem-pakem tersebut  bertujuan untuk meningkatkan kenyamanan Anda saat bersepeda, mendongkrak efisiensi ketika mengayuh pedal, menambah penguasaan (kendali) terhadap tunggangan, dan meminimalkan risiko cedera!

• Tinggi sadel. Ketinggian sadel diukur dari bagian teratas jok sadel hingga ke pedal ketika berada di bagian bawah. Ketika pedal berada di bawah, seharusnya posisi kaki Anda tidak benar-benar lurus, tertekuk sekitar 25° dari posisi lurus. Jika kurang dari itu, berarti Anda tak memberikan kesempatan pada kaki untuk bekerja maksimal di titik paling efisiennya. Sementara, sudut tekukan yang terlalu besar akan mengganggu irama kayuhan Anda.
• Posisi lutus saat mengayuh. Posisi ini perlu Anda pertimbangkan dengan benar. Untuk mengujinya, tahan pedal di posisi horisontal. Garis tegak lurus dari bagian tengah persendian lutut seharusnya pada posisi vertikal di atas, atau sedikit di belakang poros crankarm. Jika posisi lutut berada di depan poros, kondisi ini akan memaksa Anda keluar dari posisi sempurna saat mengayuh dengan keras.
• Jangkauan lengan. Inilah jarak antara bahu dengan top break lever ketika Anda menunggang sepeda dalam posisi tegak. Posisi jangkauan lengan yang tepat akan membuat Anda duduk pada sudut 45° dari top tube sepeda Anda. Posisi yang tepat akan mengurangi ketegangan otot yang terjadi di leher dan punggung.
• Tangan di Handlebar. Sebaiknya posisikan handlebar sedikit di bawah ketinggian sadel. Tapi, jangan terlalu rendah karena bisa memicu rasa nyeri pada pungung bawah dan bahu. Ketepatan pengaturan akan membuat siku Anda tertekuk secara proporsional, yang membuat posisinya nyaris horisontal dengan lengan depan. Posisi ini bagus untuk membantu Anda meredam getaran saat melaju di jalan raya.
• Telapak kaki di pedal. Posisi kaki ditentukan oleh pengaturan shoe cleat. Intinya, ujung kaki harus berada di atas kumparan pedal untuk menghasilkan efisiensi yang maksimal dan mengurangi risiko cedera. Posisi yang tak tepat bisa membuat kaki bergerak tak alami, sehingga  mengurangi performa Anda sekaligus meningkatkan risiko cedera. Shoe cleat yang diposisikan terlalu jauh ke depan juga bisa menyebabkan gerakan engkel yang berlebihan, dan memungkinkan Achilles Anda terlalu tegang.
• Ukuran rangka sepeda. Pilih ukuran rangka sepeda yang tepat. Produsen membuat beragam ukuran dan  memproduksi sepeda yang khusus didesain bagi pria maupun wanita. Ukuran sepeda yang tepat akan membantu Anda

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Pukulan Pencuri Angka

-

Servis adalah peluang pertama Anda mencuri poin dari lawan dalam permainan tenis. Selain itu, servis adalah jenis pukulan yang sukar dilakukan oleh para pemula. Jika Anda bisa menguasainya dengan baik, tampil tanpa dipermalukan dan tepuk tangan meriah dari pasangan Anda bisa menjadi hadiah yang menyenangkan saat bertanding dengan lawan.

• Telapak tangan. Gunakan pegangan continental grip atau bisa juga disebut chopper grip untuk melakukan servis. Pegangan ini merupakan salah satu alternatif terbaik untuk melakukan servis atau volley. Pegangan ini bisa Anda lakukan dengan cara memegang gagang raket aseperti Anda memegang tangan orang ketika bersalaman, posisikan dasar buku jari telunjuk di sudut kanan gagang raket. Sementara ibu jari bisa Anda posisikan di sisi yang berlawanan.
• Tangan. Posisikan tangan pemegang bola dan raket mengarah ke lawan. Saat melemparkan bola ke atas, ayunkan tangan pembawa raket ke belakang untuk menciptakan momentum pukulan. Dan kemudian ayunkan lagi ke depan untuk membuat raket menghantam bola menuju area permainan lawan.
• Kaki. Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu. Telapak kaki kiri (jika sisi dominan Anda adalah kanan) mengarah ke net, telapak kaki kanan mengarah ke samping. Lutut ditekuk untuk memberi kesempatan Anda melakukan dorongan eksplosif saat servis. Pastikan kaki mengambil jarak dari baseline untuk menghindari fault.
• Badan. Posisikan tubuh menyamping ke kanan. Langkah ini akan membuat Anda memperlihatkan bahu dan punggung kiri Anda ke lawan. Saat mengambil ancang-ancang melakukan servis, pindahkan berat badan ke belakang dengan cara mengarahkan kaki depan ke kaki belakang.
• Lemparan bola. Lemparan bola akan menentukan kemana servis Anda mengarah. Terlalu tinggi atau rendah lemparan akan membuat Anda kesulitan memukulnya dengan tenaga penuh. Pilih ketinggian lemparan bola yang memudahkan Anda melepas servis. Saat melempar bola ke atas, pindahkan beban tubuh ke depan, lakukan dorongan eksplosif dengan lutut, dan pukul bola sekeras mungkin.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Cetak Kemenangan Lewat Tembakan 2 Angka

-

Waktu pertandingan hanya tersisa 15 detik. Skor tim Anda tertinggal satu angka dari lawan. Dalam keadaan kritis ini, sebuah lay up Anda lakukan untuk mengantar bola menerobos jala lawan. Dan wasit meniup peluit karena seorang lawan melakukan pelanggaran saat Anda berusaha mencetak angka. Sebagai kompensasinya, tim Anda mendapat lemparan bebas (free throw) dan Anda harus mengeksekusinya.

“Faktor mental memang memegang peran vital ketika Anda melakukan lemparan bebas. Apalagi saat tim Anda dalam kondisi kritis,” ujar Anthony Gunawan, mantan pemain tim bolabasket papan atas Indonesia, Aspac dan Satria Muda. “Tapi jika Anda terlatih melakukannya, lemparan bebas dapat dimanfaatkan sebagai jalan untuk mencetak kemenangan.” Ada beberapa hal yang perlu perhatikan jika Anda ingin menjadi eksekutor lemparan bebas yang piawai, kata Anthony.

• Pertama,  jangan abaikan kesempurnaan gerakan.
• Kedua, latih otot-otot – trapezius dan otot lengan – yang  bekerja saat Anda melakukan lemparan bebas.
• Ketiga, berlatih melakukan lemparan bebas secara rutin.
• Keempat, belajar fokus dan berkonsentrasi.

Dan sebagai langkah awal latihan mengeksekusi lemparan bebas, Anthony akan membeberkan pada Anda tentang kesempurnaan gerakannya.

• Kepala. Kepala menghadap ke depan. Arah pandangan mata fokus pada sasaran (basket rim).
• Bahu. Arahkan bahu atau tubuh bagian atas Anda ke arah sasaran tembak.
• Pergelangan tangan. Lecutkan pergelangan tangan yang dominan ke depan dan arahkan jari-jarinya ke sasaran saat Anda melakukan lemparan bebas.
• Siku. Bawa siku pada tangan yang dominan di ketinggian bahu dengan sudut tekukan yang membuat Anda nyaman menguasai bola. Sementara arahkan siku satunya sekitar 20 sentimeter di depan tubuh Anda – mengikuti pergerakan jari-jari tangan nondominan yang menahan bola.
• Tangan. Menggunakan tangan yang dominan, kendalikan bola di telapak tangan dengan posisi pergelangan tangan ditekuk keluar. Gunakan jari-jari tangan yang tak dominan untuk menahan sisi luar bola. Di awal gerakan, posisi lengan ditekuk pada siku. Tapi di akhir lemparan, seharusnya posisi lengan Anda lurus.
• Kaki. Buka kaki selebar bahu. Kemudian posisikan kaki yang dominan ke arah sasaran sekitar 10 sentimeter di depan kaki lainnya. Posisi lutut sedikit ditekuk.
• Telapak kaki. Di awal gerakan, telapak kaki menapak rata pada lantai. Tapi saat Anda melempar bola, tekan ujung telapak kaki pada lantai untuk menambah daya dorong luncuran bola – yang akan membuat Anda berdiri di atas ujung kaki di akhir lemparan. 
• Lutut. Sebelum melakukan lemparan, rendahkan tubuh dengan menekuk lutut membuat ancang-ancang untuk melakukan lompatan. Kemudian luruskan lutut saat Anda melakukan lemparan. Cara ini membantu Anda menambah daya dorong luncuran bola.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Gerakan Mempertajam Otot Perut

-

Jika Anda mempertajam serta menonjolkan guratan sixpack di perut, Anda bisa mencoba gerakan latihan ini: Medicine ball Russian twist.

Bentuk gerakan. “Gerakan memutar tubuh atas dari satu sisi ke sisi lainnya dengan posisi tubuh membentuk formasi huruf ‘V’ menjadikan medicine ball Russian twist sebagai salah satu gerakan latihan paling efektif untuk mempertajam pahatan sixpack di perut,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs.Oman Unju Subandi, Mpd. Apalagi saat melakukannya, Anda dituntut untuk mengombinasikan banyak gerakan serta mengatur keseimbangan.

Target. Secara umum, gerakan latihan ini menarget bagian utama tubuh Anda, termasuk di antaranya otot-otot perut dan punggung bawah. Rectus abdominis–bagian otot perut yang paling gampang dilihat dan oblique–otot perut yang berada di samping, merupakan penggerak utama medicine ball Russian twist. Sementara erector spinae yang berada di punggung bawah membantu menstabilkan gerakan.

Bagaimana dengan medicine ball? “Alat ini digunakan untuk menambahkan tingkat resistensi latihan ini,” papar Oman. “Jika Anda belum pernah mempraktekkan medicine ball Russian twist, mulai gerakan latihan ini tanpa menggunakan medicine ball,” ujar Oman. Saat Anda sudah bisa memperagakan tekniknya dengan gerakan yang sempurna, coba untuk menggunakan medicine ball berbobot ringan. Kemudian secara bertahap tingkatkan berat medicine ball yang Anda gunakan.

Perhatikan ini! Makin jauh Anda mencondongkan tubuh ke belakang, makin tinggi tingkat kesulitan gerakan latihan ini. “Karena itu, awali latihan ini dengan torso tegak, dan kemudian secara bertahap condongkan tubuh makin ke belakan untuk mendongkrak intensitas latihan.” Masih ingin resistensi tambahan? Angkat sedikit telapak kaki Anda dari lantai. Dijamin, intensitas gerakan latihan ini langsung meningkat drastis.

Latihan:

• Langkah 1: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai.
• Langkah 2: Kontraksikan otot-otot perut. Selain itu pastikan punggung, paha dan tungkai kaki bawah membentuk sudut 45° dengan lantai.
• Langkah 3: Tahan medicine ball dengan kedua tangan di depan tubuh Anda. Pastikan lengan Anda lurus saat melakukannya.
• Langkah 4: Sembari menjaga konstraksi pada otot-otot perut, putar torso ke kanan dan sentuhkan medicine ball ke lantai. Kembali ke tengah, lalu lakukan ke arah sebaliknya.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Pahat Otot Perut

Ini memang modifikasi dari gerakan latihan yang biasa: Plank. Jika saat mempraktekkan plank Anda berada dalam posisi statis, di gerakan latihan ini –bodysaw– Anda perlu melakukan sedikit improvisasi: Menempatkan kaki di Valslide atau benda yang memudahkan ujung kaki bergeser di lantai serta menggerakan lengan untuk membuat tubuh maju mundur seperti gergaji.

“Meski hanya sedikit modifikasi yang dilakukan, gerakan latihan ini membuat bagian utama tubuh Anda, khususnya otot-otot perut, bekerja lebih keras ketimbang plank standar,” ujar pakar kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. “Bersamaan dengan usaha Anda menjauhkan jarak antara siku dan ujung kaki, titik tumpu  beban tubuh akan berkurang, dan ini membuat otot-otot tubuh bekerja lebih keras, khususnya di bagian utama tubuh Anda,” tambah Oman. Anda tertarik melakukannya? Ikuti petunjuk ini:

Petunjuk gerakan:

• Ambil posisi pushup. Gunakan lengan depan untuk menjadi tumpuan beban tubuh Anda.
• Tempatkan ujung kaki di atas Valslide agar memudahkan ujung kaki bergeser di lantai.
• Kontraksikan otot-otot perut, kencangkan pantat, dan lakukan dorongan ke belakang dengan lengan depan. Saat melakukan ini, Anda akan merasakan otot-otot perut bekerja.

Telapak kaki: Gunakan ujung kaki untuk menjadi tumpuan beban tubuh Anda di bagian belakang. Tempatkan ujung kaki ke Valslide atau benda lain yang memudahkan kaki Anda bergeser di lantai.

Pantat: Kencangkan otot-otot pantat untuk membantu tubuh Anda tetap berada dalam formasi garis lurus.

Kepala: Posisi kepala tegak, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga kepala. Arahkan pandangan mata ke depan (lantai).

Punggung: Jaga agar punggung tetap lurus sepanjang rangkaian gerakan.

---

 

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Tip Downhill Mountain Bike

-

Jika Anda seorang pemula dalam olahraga downhill mountain bike, Anda harus paham, makin cepat sepeda melaju, makin bertambah pula tingkat kesulitan mengendalikan tunggangan Anda. Berikut beberapa tip yang bisa membantu Anda mendongkrak tingkat keselamatan saat melakukan downhill.

• Kenali medan. Pahami medan yang akan Anda lalui untuk mengetahui tingkat keamanannya. Ketahui pula perbedaan lintasan lunak dan keras. Masing-masing memberi tantangan dan teknik yang berbeda untuk melintasinya.
• Batas kecepatan. Anda harus memahami batas kecepatan yang bisa Anda tempuh. Pada olahraga ini –downhill– jika Anda bisa berhitung dengan batas kecepatan yang bisa Anda kendalikan, dampaknya akan sangat berbahaya. Memang normal meningkatkan kecepatan saat melaju turun. Tapi ingat, bertambahnya kecepatan meningkatkan jarak ketika Anda akan berhenti.
• Tetap kering. Jika Anda mengendalikan sepeda di lintasan yang basah atau becek, harus menjaga disc brake tetap kering dengan melakukan tekanan ringan pada rem untuk memberi efek membersihkan – baik untuk dari lumpur maupun rem.
• Kendalikan angin. Merunduk membantu Anda menambah kecepatan. Sementara mengangkat badan, bisa membantu Anda mengurangi kecepatan.
• Jaga kayuhan. Tetap mengayuh pedal memberikan Anda kendali lebih maksimal terhadap sepeda yang Anda tunggangi. Sementara menghentikan kayuhan justru berdampak sebaliknya, mengurangi kendali Anda terhadap sepeda.
• Selalu waspada. Usahakan untuk selalu melihat ke depan saat Anda lintasan yang menurun. Mengarahkan pandangan ke depan memberi Anda lebih banyak waktu untuk mempersiapkan diri dan mengatasi kejutan tak terduga pada lintasan Anda.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Melayang Di Udara Dengan Skateboard

-

Menurut Anthony Adam Caya atau publik skateboard Indonesia lebih mengenalnya dengan nama Tony Sruntul, atlet skateboard Indonesia, “Ollie mungkin terlihat mudah dilakukan. Tapi sebetulnya trik ini, seperti trik-trik lainnya, mengkombinasikan hal yang kompleks. Anda harus menggabungkan kecepatan luncur papan dengan keseimbangan tubuh dan momentum lontaran yang tepat untuk melakukannya secara sempurna. Memang tak mudah. Tapi asal rajin berlatih, Anda pasti bisa,” kata Tony Sruntul, yang sempat memperagakan trik ini pada kami di atas ramp 180 derajat. Tertarik mencobanya?

Langkah 1. Berdiri di atas skateboard dengan nyaman. Tempatkan kaki depan mendekati area sekitar pertengahan papan dan posisikan kaki belakang di wilayah belakang papan. Kemudian tekuk lutut untuk merendahkan tubuh –posisi ini akan membantu Anda untuk melontarkan diri ke udara.

Langkah 2. Luncurkan papan dengan kecepatan yang Anda butuhkan untuk melakukan Ollie. Dorong bagian belakang papan dengan kaki untuk membuat papan melayang di udara, bersamaan dengan lompatan Anda ke atas.

Langkah 3. Tarik lutut ke arah dada dan posisikan kaki belakang di papan pada ketinggian yang diinginkan. Di puncak gerakan, posisi papan akan sejajar dengan lantai atau permukaan lintasan.

Langkah 4. Begitu melintasi puncak gerakan, luruskan kaki ketika bersiap mendarat. Tapi kemudian tekuk kaki ketika Anda mendarat di lintasan. Cara ini akan meredam efek benturan antara Anda dengan lintasan.

Langkah 5. Anda harus mendarat dengan posisi keempat roda menapak di lintasan secara bersamaan. Demikian pula telapak kaki Anda yang harus berada tepat di atas baut-baut pengikat roda.

Berlari Lebih Jauh

-

Ada banyak alasan untuk menambah jarak lintasan Anda berlari. Makin lama Anda berlari akan membantu tubuh Anda membangun stamina, membakar lemak, dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. Dan Anda tak perlu menjadi ‘maniak’ untuk melakukannya. Seperti olahraga yang lain, rintangan mental dan fisik mungkin menjadi penghalang Anda untuk berlari lebih jauh. Berikut ini  beberapa tip dari kami untuk membantu Anda melewatinya.

• Anda lelah. Perlambat kecepatan lari Anda dan ambil masa istirahat lebih lama dengan memperbanyak durasi Anda berjalan kaki. 
• Anda bosan. Coba berlari dengan mitra latihan, menggunakan perangkat teknologi, atau games. Konsentrasilah menjaga kecepatan dengan menghitung langkah kaki Anda setiap beberapa menit untuk memastikan Anda berada di kecepatan yang diinginkan.
• Anda ragu-ragu. Lawan pikiran negatif dengan mantra positif, ”Saya bisa melakukannya!” atau “Saya kuat!”.
• Anda salah jalur. Mengambil tikungan salah bisa membuat Anda frustasi, khususnya jika itu membuat Anda harus berlari beberapa kilometer lagi ketimbang yang seharusnya. Susun kembali strategi Anda dengan menerima kenyataan bahwa Anda akan berlari lebih jauh, lebih lambat, dan harus melakukn istirahat lebih banyak. Jika kemudian Anda harus menempuh jarak yang lebih jauh dari perencanaan, puji diri Anda sendiri setelah berlari –dengan segelas wine dingin, atau nonton film romantis di bioskop.
• Anda haus, lapar, kedinginan, kepanasan. Persiapan sebelum berlari akan membantu Anda menghadapi masalah-masalah tersebut. Gunakan tas pinggang atau ransel khusus untuk berlari. Isi dengan minuman dan makanan di dalamnya. Gunakan technical t-shirt yang dikhususkan untuk berjaga jika tiba-tiba suhu turun drastis. Atau, jika cuaca panas, guyur kepala Anda dengan air setiap 10-15 menit.
•  

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Makin Sixpack Dengan Swis Ball Plank

-

Ini adalah jenis latihan isometrik. Cukup Anda lakukan dengan memperagakan satu posisi tanpa bergerak– yang bisa dimanfaatkan untuk membangun stabilitas kekuatan bagian utama tubuh, memperkokoh punggung sekaligus mempertegas guratan sixpack di perut.

Tantangan pada gerakan latihan ini adalah upaya Anda menjaga formasi garis lurus dan keseimbangan tubuh Anda, yang akan membuat otot-otot bagian utama tubuh dan bahu bekerja keras.

Agar mendapatkan hasil yang maksimal: Pastikan tubuh –dari engkel hingga kepala– tetap membentuk formasi garis lurus saat Anda menahan posisi. Kontraksikan otot-otot perut untuk mencegah tubuh Anda melengkung. Jika Anda merasa punggung Anda terlalu melengkung, minta seseorang atau teman  latihan Anda di gym untuk menahan bola agar tidak bergerak-gerak, yang mengganggu keseimbangan tubuh Anda. Jika ini masih belum mampu membuat Anda menahan posisi Swiss-ball plank dengan sempurna, kami sarankan Anda kembali berlatih plank reguler untuk melatih ketahanan Anda. Selamat mencoba!

• Kepala. Menghadap ke depan, mengikuti alur yang dibentuk tulang belakang saat tubuh Anda membentuk formasi garis lurus.
• Punggung. Posisi rata, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga kepala.
• Lengan. Ditekuk pada siku. Lengan depan yang ditempatkan pada Swiss-ball menjadi tumpuan tubuh Anda saat membentuk formasi garis lurus.
• Tangan. Telapak tangan dalam posisi menggenggam.
• Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk menstabilkan keseimbangan tubuh sekaligus menjaga pinggul dan pantat Anda agar tak merosot ke bawah.
• Pantat. Kencangkan otot-otot pantat saat melakukan gerakan. Langkah ini akan membantu otot-otot perut menjaga posisi tubuh agar tidak merosot atau terlalu naik.
• Pinggul. Jaga pinggul Anda tetap stabil, mengikuti formasi garis lurus yang dibentuk tubuh dari engkel hingga kepala.
• Kaki. Posisikan lurus. Anda bisa merapatkan kaki atau membukanya selebar bahu. menyangga beban tubuh Anda. Gunakan jari-jari kaki sebagai penjaga keseimbangan tubuh Anda di bagian bawah.

Fitnes & Latihan > Gerakan Sempurna

Meluncur Di Atas Es

-

Berikut salah satu dasar yang menjadi fondasi permainan hoki es –berdiri dan meluncur di atas permukaan es. “Berdiri dan bergerak maju di permukaan es adalah salah satu kemampuan dasar yang harus dikuasai para pemain hoki es. Meski tampak sepele, bagi yang pertama kali melakukannya mungkin akan terasa susah,” kata Felix Tjahjono dari klub hoki es Jakarta Flaming Nitro.

Pada prinsipnya, kemampuan tersebut, tentu saja, bisa Anda kuasai bila mampu mengendalikan keseimbangan tubuh, menjaga pusat gravitasi tubuh tetap di tengah, dan memastikan tubuh selalu rendah saat berada di atas permukaan es.

Posisi awal. Berdiri dengan posisi telapak kaki membentuk formasi huruf ‘V’ –lutut sedikit mengarah keluar dan beban tubuh berpusat di tengah. Kemudian, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang untuk merendahkan tubuh, condongkan tubuh atas ke depan, dada membusung, dan jaga lengan Anda dalam posisi relaks. Pastikan pandangan mata mengarah ke depan.

Melaju ke depan. Dorong dan luruskan kaki kanan (atau kiri) ke keluar-belakang dengan arah 45° di belakang tubuh Anda dan 45° dari tubuh Anda. Kaki tumpuan tetap membentuk sudut 90° di lutut. Ingat, makin jauh dorongan yang Anda lakukan, laju Anda di permukaan es makin cepat. Setelah itu, luruskan kaki yang menjadi tumpuan, dan bawa ke depan kaki yang mendorong sebelumnya menjadi kaki tumpuan. Lakukan ini terus menerus secara bergantian. Pastikan Anda mempertahankan pusat gravitasi tubuh tetap berada di tengah selama proses perpindahan kaki ini. Pertahankan agar posisi tubuh secara keseluruhan selalu merendah.

Tumpuan dan keseimbangan. Saat melaju ke depan, beban tubuh Anda harus selalu berada di kaki yang melaju di permukaan es. Jaga pusat gravitasi Anda selalu tetap berada persis di bawah tubuh Anda. Jangan gunakan hockey stick untuk membantu Anda menyeimbangkan tubuh. Kecuali, Anda sudah menguasai teknik melaju di permukaan es dengan baik dan benar.

Gerakan lengan dan bahu. Gerakan lengan dan bahu yang tepat akan membantu tenaga dorong Anda saat meluncur di permukaan es. Gerakkan lengan Anda bersamaan dengan dorongan yang dilakukan kaki dan telapak kaki Anda saat meluncur (lengan kiri ke depan – kaki kiri keluar, lengan kanan ke depan – kaki kanan keluar).

» Back

    KOMENTAR ANDA

agungopay Wrote on 24 Jul 2014

RAHASIA WANITA VAKUM PAYUDARA BREAST ELERGEMENT BREAST UP BREAST EMILAY BREAST CREAM CHIEN CHIN SELAPUT DARA BUATAN TONGKAT AJIMAT MADURA CRYSTAL X OBAT PERANGSANG BLUE WIZARD PERMEN KARET POTENZOL CAIR GERMANY SEX DROP VIAGRA CAIR PERANGSANG SERBUK PERANGSANG JELY

agungopay Wrote on 24 Jul 2014

PERAWATAN WAJAH DAN BADAN PINK & SOFT PELANGSING FRUIT PLANT PELANGSING FATLOSS CREAM PELANGSING PELANGSING MEIZITANG PELANGSING Dr ERIK BODY SLIM ABC BERRY GRENN SLIMMING LIDA DAIDAIHUA TOMATO GINSENG KIANPI PIL TATTONOX GROUW UP USA TENSUNG YOFUME SEVEN DAY EMILAY WHITENING MEILIBAHENLING KEIZO WHITENING HAIRTONICUM TONIC OBAT SELULIT OBAT MATA DEPILATORY BUTTOOKS WHITENING C PEMUTIH GIGI PHIAOHONG SHUANG

agungopay Wrote on 24 Jul 2014

OBAT KUAT SEX PRIA VIAGRA USA LANG SEN HAO ZENGZU ZENGDA MAX MAN MAXIMUM POWERFUL BLACK ANT KING CIALIS BLACKANT BLACK ANT STRONG VIAGRA AUSTRALIA WEI GE 99 TIAN V6 LEVITRA VIAGRA RED SONY PROCOMIL SPRAY STUD 007 SPRAY STUD 007 CREAM CREAM AZALA DARLING CREAM

agungopay Wrote on 24 Jul 2014

ALAT BANTU SEX PRIA DAN WANITA VIBRATOR PENIS KELABANG VIBRATOR PENIS SHAKY MINI PENIS GETAR GOYANG ALAT BANTU SEX UNIK VIBRATOR PENIS AFRIKA PENIS TEMPEL ELEKTRIK VIBRATOR PENIS NAGA PENIS KEPALA DUA MANUAL VIBRATOR PENIS MAJU MUNDUR PENIS TEMPEL POMPA ELEKTRIK PENIS IKAT PINGGANG ELEKTRIK VIBRATOR PENIS GOYANG BONEKA FUL BODY VAGINA SENTER VAGINA PINGGUL VAGINA SILIKON ELEKTRIK VAGINA BULU ELETRIK VAGINA SILIKON MANUAL VAGINA MUNGIL GETAR VAGINA SILIKON ELEKTRIK NUNGGING LIPSTIK PENGGELI VAGINA FAIRY POKET PENGGELI VAGINA KAPSUL PENGGELI VAGINA PENGGELI PAYUDARA ELETRIK TANGAN ELEKTRIK PENGGELI VAGINA

agungopay Wrote on 24 Jul 2014

OBAT DAN ALAT PEMBESAR PENIS NEOSIZE XL VigRX plus VIMAX CANADA SEMENAX VAKUM PENIS PRO EXTENDER CELANA VAKOOU CELANA HERNIA LINTAH OIL PAPUA OIL LINTA SUPER OIL BLACK MAMBA VIMAX OIL OIL COBRA ARABIAN OIL CROCODILE OIL AKSESORIS SEX KONDOM DURI KONDOM WOLF ELEKTRIK KONDOM SILIKON ELEKTRIK KONDOM BELALAI GAJAH RING ELEKTRIK KONDOM SILIKON SAMBUNG KONDOM BEROTOT KONDOM MUTIARA DURI MAGIC RING RING PENIS MUTIARA KONDOM UNIK KONDOM 850 RING PENIS NANAS RING MATAHARI BINTANG

First | 1 | Last

200 karakter tersedia

 

Dengan meng-klik tombol “kirim” berarti anda telah menyetujui Privacy Policy & Disclaimer kami.

    MORE ARTICLE

 

Nutrisi Terbaik untuk Hati Anda

Menikmati Hidup Ala Denada

Hilton Garden Inn Terus Ekspansi ke Indonesia

Vitamin yang Bermanfaat

Rumah dikira Butik

Masih Dibutuhkan Banyak Pendonor

    

Rezim Pembakar Lemak

Pangkas gumpalan lemak dan pahat otot di tubuh Anda dengan paket latihan kombo yang mengombinasikan latihan kekuatan dan kardio ini.

---

ABOUT US - CONTACT US - SUBSCRIBE - PRIVACY & POLICY - TERM CONDITION


Copyright © 2012 - 2013 Men's Health Indonesia. All rights reserved.
Dilarang menyalin, mempublikasikan dan mengutip sebagian atau seluruh isi portal tanpa seizin Men's Health Indonesia.
Tampilan terbaik gunakan IE 7+ / Mozilla Firefox 3+